游泳科学 | 掌握快速伸缩复合训练,加快滑行与划水速度,助你游得更好

科学日期:2021-05-05 07:53

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提及快速伸缩复合训练,相信大家都不会感到陌生,它包括了跳跃、冲刺和灵敏性练习。许多训练中都会采用快速伸缩复合训练,针对游泳运动员打造的陆上训练计划更是如此。


快速伸缩复合训练对游泳运动产生诸多的影响:


  • 改进出发与转身的表现;

  • 加快滑行速度与划水速度;

  • 提升运动能力(如跳跃、冲刺、耐力与灵敏性)的总体衡量指标;

  • 降低受伤风险;

  • 帮助提升其他的陆上训练效率。


另外需要注意的是,在快速伸缩复合训练中的各组重复动作之间需要安排充足的休息时间,运动休息时间比至少要为1∶10。



下面为大家详细地介绍针对游泳运动员所开展的快速伸缩复合训练中的灵敏性和跳跃练习,一起来了解一下,这些练习是如何对游泳产生影响的,又能产生怎样的影响。


拉伸—收缩循环


拉伸—收缩循环是快速伸缩复合训练的基础。它既利用了离心肌肉动作中肌肉—肌腱快速拉伸期间储存下来的弹性能量,也利用了因拉伸反射而增强的神经驱动能力,从而能令接下来的向心肌肉动作中产生出来的力达到理想状态。


已有证据表明,快速伸缩复合训练能够促发好几种生理适应性变化,其中包括肌肉块头与力量的增大、骨密度的增加、肌腱韧度的增加以及能量浪费的减少,还能够加强刺激肌肉的神经驱动能力。



A 离心阶段

当运动员下蹲至深蹲姿势时,小腿与大腿的主动肌群会拉伸。弹性能量会被储存下来,肌梭会受到刺激,这会在感觉神经元中促发冲动,从而构成拉伸反射中的第一个环节。

B 缓冲阶段

这是从离心期到向心期的快速过渡时期,在此期间,感觉神经元中的冲动会通过脊髓中的突触传递给运动神经元。

C 向心阶段

该时期包括了整个蹬地阶段,直至运动员的脚离开地面。运动神经元会刺激主动肌的肌纤维快速收缩(神经生理学方面的),同时弹性能量会被释放出来(力学方面的)。


深蹲跳(SJ)与下蹲跳 (CMJ)


深蹲跳(SJ)与下蹲跳 (CMJ)也是快速伸缩复合训练中跳跃练习的动作,研究发现跳跃表现的改善与 50 米爬泳游速的加快之间存在着明显的关联,这表明快速伸缩复合训练可能会对游泳运动员的运动表现,特别是对包括出发跳水和转身等技术性动作在内的运动表现产生积极的作用。




众所周知,出发表现对游泳比赛的制胜非常关键。那些在正常的游泳训练之外,增加了快速伸缩复合训练的组员们,从出发台上起跳的速度也有了明显的改善。因此,在针对游泳运动员的陆上训练计划中,纳入快速伸缩复合训练是非常有必要的。



想了解更多有助于提升游泳运动表现的知识,可参阅《游泳科学:优化水中运动表现的技术、体能、营养和康复指导》。


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