营养师终于说明白了:这样吃一日三餐才最科学健康,你知道吗?

科学日期:2021-06-03 08:36

-如何健康饮食可能是当下最热门的话题了,不管有没有真的注意,也都能讨论一阵,尤其是身体出现不适的时候,就会暗暗下定决心,一定要健康饮食,但往往当身体一恢复,很快又忘记了。


今天就为大家聊一聊一日三餐我们怎么吃才最健康,也希望能给大家带来一点帮助。

1、三餐能量摄入占比

目前公认的最健康的方式,宏观概括起来就是大家常说的“早餐吃好,中餐吃饱,晚餐吃少”,具体些就是“343原则”,即各餐能量占比分别为:早餐占30%,中餐占40%,晚餐占30%。


以一位中度体力劳动的成年男性为例,其一天所需要的总热量为:2700kcal,所以早中晚餐分别需要摄入热量为:810kcal,1080kcal,810kcal。

2、合理安排一日三餐时间


科学研究表明:饮食后食物在人体肠胃中的消化停留时间一般为5小时左右,所以一日三餐的间隔时间也以5小时为宜,因此相对比较科学的早餐时间为早餐:7点30分左右,午餐:12点30分左右,晚餐:17点30分左右。

3、三餐如何选择食物及食用量

根据《中国居民平衡膳食宝塔》,中国居民每日饮食应参考以下摄入量:

中国居民平衡膳食宝塔

第一层:谷类,每人每天应该吃250g~400g;

第二层:蔬菜和水果,每人每天应吃300g~500g和200g~400g;

第三层:鱼、禽、肉、蛋等动物性食物,每人每天应该吃:鱼虾类50g~100g,畜、禽肉50g~100g,蛋类25g~50g;

第四层:奶类和豆类食物,每天应吃鲜奶300g和豆类食物30g~50g;

第五层:食用油及食盐,每天烹调油不超过25g,食盐不超过6g;

饮水量每日不应少于1200ml;

仍以中度体力劳动的成年男性为例,其一天所需要的总热量为:2700kcal。


早餐:热量占比:30%,应摄入810kca;

主食可选择:馒头、面包、粥、面食。等碳水化合物含量高的食物,满足最直接的能量摄入;

同时副食还需要增加适当的蛋白质类食品,如鸡蛋,牛奶,豆浆。


午餐:热量占比:40%,应摄入1080kca;

主食可选择:米饭、馒头、饼、发糕等一般在150-200克左右。

副食午餐主要是富含脂肪,蛋白质,维生素,无机盐的食物。如肉类、蛋类、奶类、豆制品类、海产品、蔬菜类等。


晚餐:热量占比:30%,应摄入810kca;

主食依然是:米饭、稀饭、面食等;

副食少量油脂食物(如鱼类)、蔬菜、水果等。

主食类满足碳水化合物的需求,副食蔬菜水果则主要需要满足膳食纤维的摄入。因为晚饭后离睡眠时间较近,不宜吃的过饱,而且要利于消化。

除了三餐外,为了保证能量的供应,还可以增加上午茶和下午茶。


上午茶:早餐后10点左右,补充适当的低脂肪的碳水化合物,如水果、夹心饼干等;

下午茶:午餐后15点左右,这时人体中葡萄糖含量已经降至午餐后的最低点。因此,你可以吃一些坚果、果汁、饼干等食物补充。


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